چگونه وزن خود را سریع از دست دهیم: 3 قدم ساده ، مبتنی بر علم

روش های زیادی برای از دست دادن سریع وزن زیادی وجود دارد.

گفته می شود ، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را به شما می دهند. اینها دلایل عمده ای هستند که شاید بتوانید سخت بودن رژیم را سخت بدانید.

با این حال ، همه رژیم های غذایی این اثر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی باشند.

در اینجا یک برنامه کاهش وزن 3 مرحله ای وجود دارد که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند و هدف آن این است:

به طور قابل توجهی اشتهای شما را کاهش می دهد
باعث کاهش سریع وزن می شود
سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید
1. بر روی کربوهیدراتها برش دهید
مهمترین بخش این است که قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها را دوباره برش دهید.

هنگامی که شما این کار را انجام دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می رود ، و به طور کلی به خوردن کالری به میزان قابل توجهی کمتری می رسید (1).

به جای سوزاندن کربوهیدرات ها برای انرژی ، بدن شما اکنون شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی می کند.

یکی دیگر از مزایای برش کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی ریخته شوند. این باعث کاهش نفخ و وزن غیرضروری آب می شود (2 ، منبع 3Trusted).

به گفته برخی از متخصصان رژیم غذایی ، در هفته اول خوردن به این روش غیر معمول نیست که تا 10 پوند (4/4 کیلوگرم) – که گاهی اوقات بیشتر »از دست بدهید. این کاهش وزن هم شامل چربی بدن و هم وزن آب است.

یک مطالعه در زنان سالم با چاقی گزارش داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت موثر است (منبع 4Trusted).

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است شما را به خوردن کالری کمتری بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی سوق دهد (5).

به عبارت ساده ، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.

خلاصه
از بین بردن قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از برنامه غذایی شما می توانند اشتهای شما را کاهش دهند ، انسولین شما را پایین بیاورند و باعث شوند بدون احساس گرسنگی باعث کاهش وزن شوید.

2. پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید. اگر بعدازظهر خود را گرسنه می کنید ، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.

با ساختن وعده های غذایی خود از این طریق باید میزان مصرف کربوهیدرات شما را به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش دهد.

برای دیدن نحوه جمع آوری وعده های غذایی خود ، این برنامه غذایی کم کربوهیدرات و لیست 101 دستور العمل سالم کم کربوهیدرات را مشاهده کنید.

پروتئین
خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی این برنامه است.

شواهد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش هزینه کالری توسط 80 تا 100 کالری در روز شود (منبع 6Trusted ، منبع رژیم لاغری

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می تواند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهد ، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و احساس پر شدن کند. در یک مطالعه ، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند ، 441 کالری کمتری در روز می خورند (9Tusted Source، 10Trusted Source).

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین یک ماده مغذی مهم برای فکر کردن است.

منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:
گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، و گوسفند
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات و سویا
سبزیجات کم کربوهیدرات
نترسید بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات بارگیری کنید. آنها با مواد مغذی بسته بندی شده اند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون اینکه بیش از 20 تا 50 کربوهیدرات خالص در روز بخورید بخورید.

یک رژیم غذایی که بیشتر بر اساس منابع پروتئین و سبزیجات ناب انجام می شود حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.

بسیاری از سبزیجات از نظر کربوهیدرات کم هستند ، از جمله:
کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کلاله
جوانه بروکسل
کلم
صندلی سوئیس
کاهو
خیار
لیست کاملی از سبزیجات کم کربوهیدرات را در اینجا مشاهده کنید.

چربی های سالم
از خوردن چربی ها نترسید. تلاش برای انجام همزمان کربوهیدرات کم و چربی کم مصرف می تواند چسبیدن به رژیم غذایی را بسیار دشوار کند.

منابع چربی های سالم شامل موارد زیر است:
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
خلاصه
هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات جمع کنید. این به طور کلی شما را در محدوده کربوهیدرات 20 تا 50 گرم قرار می دهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

3. سه بار در هفته وزنه بردارید
برای لاغر شدن در این طرح نیازی به ورزش ندارید ، اما این مزایای دیگری خواهد داشت.

با بلند کردن وزنه ها ، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه مشترک کاهش وزن است (11 ، 12 منبع معتبر).

مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما می توانید با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن ، کمی عضله بدست آورید (13).

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار برای بلند کردن وزنه ها به ورزشگاه بروید. اگر تازه وارد ورزشگاه هستید ، از مربی بخواهید برخی از مشاوره ها را بخواهد.

اگر بلند کردن وزنه ها گزینه ای برای شما نیست ، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، یا شنا کافی خواهد بود. هم کاردیو و هم وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

خلاصه
آموزش مقاومت مانند وزنه برداری ممکن است بهترین گزینه باشد. اگر این امکان پذیر نباشد ، تمرینات قلبی نیز موثر هستند.

تبلیغات
یک برنامه کاهش وزن سفارشی را شروع کنید
نووم به شما در گرفتن عادات سالم کمک می کند تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را از بین ببرید. برنامه شما به اهداف و نیازهای تناسب اندام شما سفارشی می شود. فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>